Come calmare l’infiammazione con il cibo: la dieta che “spegne il fuoco” dall’interno
- Stefania Bucciero
- 18 ott 2025
- Tempo di lettura: 4 min
Aggiornamento: 28 ott 2025
Ti è mai capitato di sentirti gonfia, stanca, irritabile, o di avvertire piccoli dolori articolari senza un motivo preciso?
Spesso è il corpo che ci parla attraverso un’infiammazione silenziosa, una fiamma che brucia dentro senza farsi notare troppo — ma che nel tempo può indebolire energia, digestione, umore e pelle.
La buona notizia è che puoi spegnere quel fuoco partendo dal piatto.
Cos’è davvero l’infiammazione silenziosa?
L’infiammazione è una risposta naturale di difesa: serve a guarire e proteggere.
Diventa però un problema quando resta attiva anche senza una reale minaccia, alimentata da stress, cattiva alimentazione, mancanza di sonno o vita troppo sedentaria.
È una condizione che aumenta lo stress ossidativo, cioè la produzione di radicali liberi che “ossidano” le cellule, accelerando l’invecchiamento e aprendo la strada a disturbi cronici.
🚫 I cibi che alimentano l’infiammazione
Secondo la letteratura nutrizionale, alcuni alimenti favoriscono lo stress ossidativo e la produzione di sostanze pro-infiammatorie:
Carboidrati raffinati: pane bianco, dolci, prodotti da forno industriali
Cibi fritti e fast food
Bevande zuccherate e alcol in eccesso
Carni rosse e lavorate (hamburger, hot dog, salsiccia, salumi ricchi di sale e nitriti)
Grassi saturi e trans (margarina, lardo, strutto)
Eccesso di acido arachidonico, contenuto in alcune carni e derivati animali, se non bilanciato con un adeguato apporto di omega 3
Quando queste abitudini si ripetono nel tempo, l’infiammazione aumenta e può alterare i processi metabolici e ormonali, favorendo sovrappeso, dolori articolari, gonfiore e stanchezza.
⚖️ Il riequilibrio della frazione lipidica
Una strategia efficace è riequilibrare i grassi nella dieta:
Ridurre i grassi saturi e aumentare quelli insaturi, provenienti da olio extravergine d’oliva, avocado e semi oleosi.
Limitare l’apporto di acido arachidonico e favorire quello di acidi grassi polinsaturi omega 3 (EPA e DHA) contenuti nel pesce azzurro e nei semi di lino e chia.
Questa semplice scelta aiuta a modulare i meccanismi infiammatori a livello cellulare e cardiovascolare.
🍳 E la carne? E le uova?
Non sono da eliminare, ma da scegliere con buon senso:
Carne rossa: 1-2 volte a settimana, tagli magri e biologici, evitando cotture grigliate o bruciate.
Carne bianca: pollo, tacchino e coniglio, cucinati in modo leggero.
Pesce azzurro: alici, sgombro, salmone, sardine, ricchi di omega 3 antinfiammatori.
Uova: ottime 2-4 volte a settimana, fonte di colina e antiossidanti naturali.
Idea pratica: uova strapazzate con zucchine e curcuma, servite con pane integrale tostato e olio evo a crudo.
Antiossidanti e nutrienti che proteggono le cellule
Un corpo infiammato ha bisogno di più difese antiossidanti: vitamine, minerali e composti vegetali che neutralizzano i radicali liberi.
Tra i più importanti:
Vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni, frutti rossi)
Vitamina E (semi oleosi, olio di germe di grano)
Carotenoidi (carote, zucca, albicocche)
Zinco e selenio (noci, cereali integrali, legumi)
Polifenoli (frutta e verdura colorata, tè verde, vino rosso, cacao puro)
Includere ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura aiuta a mantenere il corpo fresco, vitale e ben ossigenato.
Curcuma e Boswellia: due alleate naturali per “sfiammare”
Oltre al cibo, alcune piante offrono un supporto mirato.
Curcuma e Boswellia serrata sono due potenti antinfiammatori naturali che lavorano in sinergia:
Curcuma (Curcuma longa)
Contiene curcumina, una sostanza che modula le citochine infiammatorie e supporta il fegato nel processo di depurazione.
Meglio se assunta con piperina o in forma altamente biodisponibile.
Boswellia (Boswellia serrata)
Grazie agli acidi boswellici, riduce l’infiammazione cronica senza irritare lo stomaco. È indicata in caso di dolori articolari, tendiniti o infiammazioni intestinali.
Insieme potenziano l’effetto antinfiammatorio e possono essere assunte in cicli di 1-2 mesi, magari abbinate a omega 3 per un’azione completa.
Anche il reishi (Ganoderma lucidum) può essere molto utile in un percorso di “sfiammare” il corpo, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, immunomodulanti e antiossidanti.
Ecco in che modo agisce:
🔹 Riduce l’infiammazione sistemica
Il reishi contiene triterpeni e polisaccaridi che modulano la risposta infiammatoria, riducendo la produzione di mediatori come le prostaglandine e le citochine infiammatorie. È utile in casi di infiammazione cronica di basso grado (quella che si manifesta con gonfiore, stanchezza, dolori diffusi o rallentamento metabolico).
🔹 Sostiene il sistema immunitario
Non “stimola” in modo cieco, ma regola la risposta immunitaria: la calma quando è eccessiva (come nelle infiammazioni croniche o autoimmuni) e la rinforza quando è debole. Per questo è considerato un adattogeno immunomodulante.
🔹 Ha un’azione antiossidante naturale
I beta-glucani e i polifenoli del reishi contrastano i radicali liberi e lo stress ossidativo, due tra i principali fattori che mantengono attiva l’infiammazione sistemica.
🔹 Utile anche nello sport e nel recupero muscolare
Nell’articolo che mi hai mostrato si parla di stress ossidativo da esercizio: il reishi può aiutare a ridurre i danni muscolari post-allenamento e a migliorare il recupero, specialmente in sport di endurance o in allenamenti intensi.
🔹 Effetto protettivo su fegato e intestino
Supporta la funzionalità epatica e favorisce l’equilibrio del microbiota intestinale, due aspetti fondamentali per tenere basso il livello infiammatorio.
🥗 Esempio di giornata antinfiammatoria
Colazione
Porridge di avena con latte vegetale, mirtilli e semi di lino
oppure smoothie con banana, spinaci, proteine vegetali, collagene e acido ialuronico.
Pranzo
Insalata di farro con tonno, rucola, curcuma e olio evo
oppure ceci con verdure al vapore e cavolo nero.
Merenda
Mela e una manciata di noci
oppure yogurt vegetale con frutti rossi e cannella.
Cena
Filetto di salmone con broccoli al vapore e patata dolce
oppure zuppa di verdure e legumi con olio a crudo.
☕ Bevande antiossidanti
Tè verde, tisane depurative del fegato , malva, ortica, liquirizia o acqua con limone e zenzero.
Gli effetti sul corpo e sulla mente
Dopo alcune settimane di alimentazione antinfiammatoria:
il gonfiore diminuisce,
la pelle si illumina,
l’energia si stabilizza,
la mente si calma.
Il corpo ringrazia: meno dolore, digestione leggera, sonno migliore e un umore più equilibrato.
Il consiglio di Stefania
Non servono diete rigide o rinunce.
Basta iniziare da un piccolo cambiamento: una tisana in più, un piatto più colorato, una spolverata di curcuma al posto del sale in eccesso.
Sono gesti semplici che, sommati giorno dopo giorno, spengono l’infiammazione e accendono il benessere.
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