Piano Perfetto per la Tua Forma: 60 Idee Alimentari Sane

20 idee di colazioni ognuna intorno a 200 kcal, bilanciata e con circa 7-10 g di proteine, perfette per chi cerca uno spuntino mattutino leggero ma nutriente:

 • Yogurt greco magro (100 g) + 5 mandorle

 (Proteine: 10 g | Kcal: 190)

 • 1 fetta di pane integrale + 1 cucchiaio di ricotta magra

 (Proteine: 8 g | Kcal: 200)

 • Frullato: 100 ml latte di soia + 50 g fragole + 1 cucchiaino proteine in polvere

 (Proteine: 9 g | Kcal: 195)

 • 2 gallette di riso + 1 cucchiaio di hummus

 (Proteine: 7 g | Kcal: 190)

 • 1 uovo sodo + 3 cetriolini

 (Proteine: 8 g | Kcal: 200)

 • Fiocchi di latte (80 g) + 1/2 mela a fette

 (Proteine: 9 g | Kcal: 200)

 • 100 ml yogurt di soia naturale + 1 cucchiaino semi di chia

 (Proteine: 7 g | Kcal: 190)

 • Mezzo panino integrale + 1 fetta di prosciutto crudo magro

 (Proteine: 9 g | Kcal: 200)

 • Porridge: 20 g fiocchi d’avena + acqua + 1 cucchiaino proteine

 (Proteine: 8 g | Kcal: 200)

 • Smoothie: 100 ml kefir + 1 kiwi

 (Proteine: 7 g | Kcal: 180)

 • 3 cucchiai di Skyr naturale + 2 noci

 (Proteine: 9 g | Kcal: 195)

 • Mini frittata: 1 uovo + spinaci saltati

 (Proteine: 8 g | Kcal: 190)

 • Budino proteico light (tipo budino fit da 100 g)

 (Proteine: 10 g | Kcal: 200)

 • 1 fetta wasa + 1 cucchiaio burro di arachidi light

 (Proteine: 8 g | Kcal: 200)

 • Ricottina light (70 g) + zucchine grigliate

 (Proteine: 9 g | Kcal: 190)

 • Barretta proteica da 30 g a basso zucchero

 (Proteine: 8-10 g | Kcal: 190-200)

 • Tofu affumicato (40 g) saltato + pomodorini

 (Proteine: 8 g | Kcal: 200)

 • Chia pudding: 1 cucchiaio semi di chia + latte di mandorla senza zucchero

 (Proteine: 7 g | Kcal: 200)

 • Pancake fit: 1 albume + 10 g farina d’avena

 (Proteine: 8 g | Kcal: 190)

 • 1 vasetto di yogurt Skyr alla vaniglia senza zucchero

 (Proteine: 10 g | Kcal: 190)

                                                                                                                                 20 idee di Spuntino ideali a metà mattina e metà pomeriggio

 • 30 g di ricotta magra + mirtilli

 • 30 g di skyr naturale + 1 cucchiaino di miele

 • 1 uovo sodo

 • Fiocchi di latte (40 g) + 2 albicocche

 • 30 g di mozzarella light + pomodorini

 • 30 g di parmigiano + fettine di mela + 5 mandorle

 • 30 g di hummus + 1 galletta di riso

 • Yogurt greco 0% (80 g) + qualche mora

 • 1 fetta di prosciutto crudo magro + 1 prugna secca

 • 1 barretta proteica piccola + mezza banana

 • 30 g di feta light + mezzo cetriolo

 • 1 mini vasetto di yogurt proteico alla vaniglia

 • 40 g di kefir + 2 prugne + 3 anacardi

 • 3 noci + fettine di pera

 • 30 g di tacchino arrosto + finocchio

 • 5 mandorle + kiwi o mela

 • 1 budino proteico piccolo (tipo 80 g)

 • 30 g di bresaola + 2 fettine di ananas

 • 1 cucchiaio di proteine vegetali in acqua + 1 albicocca

 • 30 g di pecorino dolce + sedano + 1 noce

   Fare attenzione ai latticini se si è intolleranti                                                                                                                                                                     20 Idee di Pasti per pranzo o cena  400-500 kcal e 30-35 g di Proteine

 Quando vogliamo mantenerci leggeri ma ben nutriti, è fondamentale che i nostri pasti siano bilanciati: tra 400 e 500 kcal e con almeno 30-35 g di proteine.

 Ecco 20 proposte semplici e pratiche per i tuoi pranzi e le tue cene!

 • Petto di pollo alla piastra (130 g) con zucchine grigliate e un cucchiaio di olio extravergine d'oliva.

 Circa 420 kcal e 31 g di proteine.

 • Filetto di merluzzo al vapore (170 g) con spinaci al vapore.

 Circa 410 kcal e 32 g di proteine.

 • Bresaola (100 g) con rucola, scaglie di grana (15 g) e un filo d'olio extravergine.

 Circa 440 kcal e 34 g di proteine.

 • Hamburger di tacchino (180 g) accompagnato da cavolfiore al vapore.

 Circa 450 kcal e 33 g di proteine.

 • Omelette proteica con 2 uova intere, 100 g di albume e asparagi saltati.

 Circa 410 kcal e 30 g di proteine.

 • Salmone grigliato o affumicato(130 g) servito con insalata verde.

 Circa 490 kcal e 32 g di proteine.

 • Tonno al naturale (150 g sgocciolato) con insalata mista.

 Circa 430 kcal e 33 g di proteine.

 • Yogurt greco 0% (170 g) con 10 g di proteine in polvere e fragole fresche.

 Circa 400 kcal e 32 g di proteine.

 • Fesa di tacchino (120 g) con carote crude e un cucchiaio di olio extravergine.

 Circa 420 kcal e 31 g di proteine.

 • Filetto di orata al forno (180 g) con finocchi lessati.

 Circa 460 kcal e 33 g di proteine.

 • Tempeh alla piastra (180 g) accompagnato da broccoli al vapore.

 Circa 480 kcal e 30 g di proteine.

 • Tofu affumicato (180 g) con zucchine trifolate.

 Circa 450 kcal e 30 g di proteine.

 • Petto di pollo alla griglia (120 g) con 100 g di patate lesse e insalata verde.

 Circa 450 kcal e 32 g di proteine.

 • Straccetti di vitello (130 g) con fagiolini lessati.

 Circa 470 kcal e 31 g di proteine.

 • Burger vegetale proteico a base di soia o lupino con verdure saltate.

 Circa 460 kcal e 30 g di proteine.

 • Pollo al curry light (130 g) con 50 g di riso basmati cotto.

 Circa 490 kcal e 32 g di proteine.

 • Gamberi alla griglia (180 g) serviti con insalata verde.

 Circa 400 kcal e 34 g di proteine.

 • Shake proteico con 30 g di proteine whey, 200 ml di latte vegetale e mezza banana.

 Circa 420 kcal e 33 g di proteine.

 • Albume d’uovo (200 g) con spinaci saltati in padella.

 Circa 400 kcal e 32 g di proteine.

 • Salmone affumicato (120 g) con insalata mista e un cucchiaino di olio extravergine.

 Circa 470 kcal e 32 g di proteine

Si può aggiungere 40/50 gr di pane integrale pranzo e cena

Mangiare sempre una parte di verdura del pasto prima di pranzo e prima di cena. Bere 2 litri di acqua per bambini ( basso residuo fisso) sorseggiandola dalla mattina alla sera  ( prevalentemente di giorno)

                                                                                                     Scegliere tra questi alimenti alternandoli nei giorni della settimana                                                                                  Pesce da preferire

 • Salmone

 • Merluzzo

 • Tonno

 • Orata

 • Sgombro                                    (va bene qualsiasi pesce)

 Carne

 • Vitello Manzo magro o maiale magro( carne rossa non buona per il cuore)

 • Carni bianche da preferire

 • Pollo (petto) da preferire

 • Tacchino (petto) da preferire

 Verdura preferire

 • Asparagi

 • Barbabietole

 • Bietola da coste

 • Broccoli

 • Carciofi

 • Carote

 • Cavolfiore e cavolo

 • Finocchi

 • Fagiolini

 • Melanzane

 • Peperoni verdi

 • Rucola, lattuga, belga, iceberg

 • Zucchine

 Meno pomodori e mais e piselli

Legumi puoi scegliere tra lenticchie, ceci, fagioli, lupini, cicerchie due volte a settimana

Due volte a settimana mangiare 70 gr riso basmati o quinoa che sono senza glutine puoi alternare con pasta integrale di grani antichi 70 / 60 gr i di farro o di kamut associate a verdure

Le patate ( 150/200 gr ) due volte a settimana da assumere con le proteine