Cibi da Evitare la Sera per Migliorare il Sonno: L'Influenza dell'Istamina

Stefania Bucciero
30 mar
Tempo di lettura: 3 min

La qualità del sonno è influenzata da numerosi fattori, tra cui l'alimentazione. Alcuni cibi, infatti, possono disturbare il nostro riposo notturno, soprattutto se consumati la sera. Un particolare gruppo di alimenti da evitare è quello ricco di istamina, una sostanza chimica che, se presente in alte concentrazioni, può interferire con il sonno, causando insonnia o disturbando il ciclo del sonno.

L'istamina è una molecola naturale che si trova in vari alimenti, in particolare in quelli fermentati o conservati, e può essere problematica per chi è sensibile a essa. Quando mangiamo cibi ricchi di istamina la sera, il nostro corpo potrebbe trovarsi in difficoltà nell'eliminare l'istamina in eccesso, portando a disturbi come mal di testa, irritabilità e, soprattutto, difficoltà a dormire.

Cibi da Evitare la Sera

Ecco un elenco dei principali alimenti ricchi di istamina che sarebbe meglio evitare di consumare nelle ore serali:

Formaggi stagionati (come cheddar, gouda, parmigiano, brie)
Salumi e carni conservate (prosciutto crudo, salame, salsicce, mortadella, pancetta)
Pesce in scatola (tonno, sardine, acciughe)
Alcol (soprattutto vino rosso, birra, champagne, e alcune bevande alcoliche fermentate)
Cibi fermentati (kimchi, crauti, miso, salsa di soia, tempeh, aceto)
Alimenti invecchiati o fermentati (aceto, senape, cibi marinate)
Cibi ricchi di lieviti (pane e prodotti da forno con lievito fresco)
Pomodori (e i derivati del pomodoro come salsa, ketchup)
Frutti ad alto contenuto di istamina (fragole, banane, kiwi, avocado, ananas)
Cioccolato fondente (soprattutto quello ad alto contenuto di cacao)
Alcuni vegetali (come melanzane, spinaci, cavolfiore, piselli)
Frutta secca (come noci, mandorle, nocciole, pistacchi)
Bevande a base di caffè (come caffè, tè nero, e alcune bibite energizzanti)
Alimenti in scatola o preconfezionati (prodotti trattati con conservanti)
Cibi cotti e lasciati a lungo a temperatura ambiente (come piatti pronti lasciati fuori per troppo tempo)

Questi alimenti contengono o liberano istamina nel corpo, che può causare reazioni allergiche o disturbi come mal di testa, gonfiore, o difficoltà a dormire, specialmente in persone sensibili. Se soffri di intolleranza all'istamina, è utile evitare o limitare il consumo di questi alimenti, specialmente la sera, per favorire un buon sonno e il benessere generale.

Cibi Consigliati la Sera

Non solo cibi da evitare, ma è altrettanto importante scegliere quelli che favoriscono il sonno e il benessere generale. Ecco alcuni cibi che, invece, sono indicati per la sera, in quanto non contengono alti livelli di istamina e favoriscono un buon riposo:

Carni fresche e pesce non conservato (pollo, tacchino, pesce fresco come salmone o merluzzo)
Verdure fresche (come zucchine, cavolo, carote, patate dolci)
Frutta a basso contenuto di istamina (mele, pere, melone, pesca)
Cereali integrali (come avena, quinoa, riso integrale)
Legumi freschi (come lenticchie e ceci, se ben tollerati)
Latte e derivati freschi non fermentati (yogurt naturale, latte fresco)
Noci e semi freschi (come semi di chia, mandorle non salate)
Bevande rilassanti (come la camomilla, la valeriana, la lavanda)

Cosa Mangiare Poco Prima di Andare a Letto

Quando si avvicina l'ora di coricarsi, è importante scegliere cibi leggeri che non appesantiscano la digestione e che siano ricchi di nutrienti che favoriscano il sonno. Alcuni cibi che possono essere consumati come Spuntino poco prima di andare a letto includono:

Yogurt naturale (ricco di calcio, che aiuta il cervello a produrre melatonina, l'ormone del sonno se non sei intollerante al lattosio)
Avena (una piccola porzione di avena con un po’ di latte o latte vegetale può favorire la produzione di melatonina)
Tisane rilassanti (come camomilla o melissa, che aiutano a ridurre l'ansia e favoriscono il sonno)
Mandorle (un piccolo pugno di mandorle è una buona fonte di magnesio, che può contribuire a migliorare la qualità del sonno)
Uva (le uve contengono melatonina, che è il principale ormone che regola il sonno)

Optare per una cena leggera, ricca di alimenti freschi e facilmente digeribili, aiuterà non solo a evitare i disturbi legati all'istamina, ma anche a favorire un sonno profondo e rigenerante.